Wir kennen das Gefühl nur zu gut. Im Bett liegen, an die Decke starren, sich hin und her wälzen, nicht schlafen können, während eine Vielzahl von Gedanken in unserem Kopf herumschwirren. Wir alle haben schon einmal unter Schlaflosigkeit gelitten, ob chronisch oder akut. Aktuelle Schätzungen gehen davon aus, dass 10-30% der Erwachsenen mit chronischer Schlaflosigkeit leben.
Schlaf ist eine äußerst wichtige Funktion, die sich direkt auf unsere körperliche und geistige Gesundheit auswirkt. Viele Menschen mit Schlaflosigkeit berichten von übermäßiger Tagesmüdigkeit, Müdigkeit, Reizbarkeit und psychomotorischen Beeinträchtigungen, wenn sie wach sind. Damit beginnt der Kreislauf der Sorge, nicht zu schlafen, was zu noch mehr schlaflosen Nächten führt – ein Teufelskreis, der sich jede Nacht wiederholt.
Was ist Stress?
2020 war für viele von uns ein stressiges Jahr. Überall, wo man hinschaut, sehen wir weltweit ein noch nie dagewesenes Ausmaß an Stress. Wirtschaftliche, finanzielle und physische Unsicherheit waren schon immer einer der Hauptauslöser für chronischen Stress.
Stress, obwohl er viele negative Konnotationen hat, ist einfach eine Reaktion, die sich bei Menschen und Tieren entwickelt hat, damit sie mit wichtigen oder potenziell gefährlichen Situationen umgehen können.
Beim Menschen bewirkt Stress, dass das autonome Nervensystem Hormone wie Adrenalin und Cortisol freisetzt. Diese Hormone erhöhen die Herzfrequenz, um das Blut effizienter zirkulieren zu lassen, und bereiten den Körper auf eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion vor, die in den früheren Stadien der Evolution für unser Überleben entscheidend war.
In der heutigen Welt sind häufige Auslöser von Stress nun Probleme am Arbeitsplatz, Beziehungsschwierigkeiten oder familiäre Traumata.
Es ist normal, sich gelegentlich gestresst zu fühlen, aber chronische Stressgefühle können dazu führen, dass sich das autonome Nervensystem über längere Zeiträume in einem erhöhten Erregungszustand befindet. Dies kann unser körperliches und geistiges Wohlbefinden auf Dauer stark beeinträchtigen.
Stress kann im Allgemeinen in eine von 3 Kategorien eingeteilt werden:
Akuter Stress – Diese Zeit des kurzfristigen Stresses ist oft auf vorübergehende Momente der Panik und Angst zurückzuführen. Dazu kann es gehören, in einen Unfall verwickelt zu sein, eine Deadline für die Arbeit oder Schule zu verpassen oder einen geliebten Menschen zu verlieren. Du kannst einen Anstieg des Blutdrucks und der Herzfrequenz feststellen, begleitet von Gefühlen der Reizbarkeit oder Angst.
Episodischer akuter Stress – Dies ist eine Anhäufung von einzelnen Momenten akuten Stresses. Menschen, die sich durch alltägliche Kämpfe gestresst fühlen oder Probleme bei der Arbeit oder zu Hause haben, versuchen möglicherweise, ihre Frustrationen zu bewältigen, indem sie sich ungesunden Verhaltensweisen wie Ess- oder Trinkgelagen hingeben. Einige ernstere Folgen von episodischem akutem Stress sind klinische Depressionen, Herzerkrankungen und chronische Schlaflosigkeit.
Chronischer Stress – Ständig in einem Zustand von Angst und erhöhter Erregung, können viele Faktoren chronischen Stress erzeugen, wie z. B. Armut, Missbrauch, Trauma, Trauer und Verlust. Die Verinnerlichung von Schmerz kann Geist und Körper zermürben und zu schwerwiegenden Folgen wie Depressionen, Angstzuständen und Sorgen führen.
Stress und Schlaflosigkeit
Eine häufige Nebenwirkung von längeren Stressperioden ist, dass sie Schlafentzug verursachen können. Wenn wir wach und gestresst sind, befinden wir uns in einem erhöhten Zustand der Wachsamkeit und dies kann dazu führen, dass ängstliche und besorgniserregende Gedanken in der Nacht auftauchen, wenn es Zeit für unseren Geist und Körper ist, zu ruhen.
Nicht schlafen zu können, führt dann zu Frustration und noch mehr Angst, wodurch der schreckliche Kreislauf der chronischen Schlaflosigkeit beginnt.
Schlaflosigkeit ist eine häufige Schlafstörung und wird definiert als Schwierigkeiten mit dem Einsetzen des Schlafes, der Aufrechterhaltung eines gesunden und erholsamen Schlafes oder der allgemeinen Schlafqualität. Eine Person kann mit Insomnie diagnostiziert werden, wenn diese Schwierigkeiten mehr als 3 Mal pro Woche, über einen Zeitraum von 3 Monaten auftreten.
Häufige Ursachen für Schlaflosigkeit sind:
- Probleme am Arbeitsplatz
- Beziehungsprobleme
- Familiäre Angelegenheiten
- Tod oder Verlust eines geliebten Menschen
- Schwere Verletzungen oder Krankheiten
- Größere Lebensveränderungen oder Umzüge
Menschen mit einem höheren Angstniveau haben ein höheres Risiko, eine chronische Schlaflosigkeit zu entwickeln. Wenn jemand weniger als 3 Monate lang unter den Symptomen leidet, wird dieser Zustand als kurzfristige oder vorübergehende Schlaflosigkeit bezeichnet.
Akute Schlaflosigkeit wird häufig als Anpassungsschlafstörung bezeichnet. Sie dauert in der Regel weniger als einen Monat und ist eine direkte Folge einer größeren Veränderung im Leben, wie z. B. einer neuen Arbeitsstelle oder eines Umzugs in ein neues Land. Sie verschwindet typischerweise, wenn du dich an die neue Situation angepasst hast und der Stresspegel sinkt.
Häufige Folgen von Schlaflosigkeit sind:
- Müdigkeitsgefühle während des gesamten wachen Tages
- Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren oder die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten
- Verminderte Leistungsfähigkeit im sozialen, familiären und beruflichen Umfeld
- Reizbarkeit und herabgesetzte psychische Belastbarkeit
- Hyperaktivität, Aggression und andere Verhaltensauffälligkeiten
- Verminderte körperliche und geistige Energie und Motivation
- Erhöhtes Risiko für Fehler und Unfälle
Tipps zur Stressbewältigung für einen erholsameren Schlaf
Wirf zunächst einen Blick auf dein Leben und ermittel die Ursache für den Stress. Hast du mit Familien- oder Beziehungsproblemen zu kämpfen, oder hast du Probleme im Büro? Wenn du die Ursache des Stresses erkannt hast, hast du nun eine bessere Chance, ihn zu bewältigen.
Hole dir soziale Unterstützung durch deine Freunde und Familie, indem du offen kommunizierst und ihnen erlauben, zuzuhören und hilfreiche Ratschläge anzubieten.
Treibe regelmäßig Sport, um Endorphine freizusetzen, die deine Stimmung verbessern. Gehe tagsüber leicht spazieren oder laufen, um überschüssige negative Energie abzubauen und Dampf abzulassen. Bewege dich mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen, damit sich deine Körpertemperatur und Herzfrequenz wieder normalisieren können.
Lerne zu entspannen und praktiziere Meditation, Yoga oder Atemübungen, um Geist und Körper zu beruhigen.
Wähle eine Öko-Matratze aus organischen Materialien, die nachweislich den tiefen und regenerativen Schlaf fördert. Verwende nur umweltfreundliche Bettwaren und Kissen, um die Menge an Chemikalien, die deinen Schlaf umgeben, zu minimieren.
Lege dir gesunde Schlafgewohnheiten zu und halte sie aufrecht, z. B. eine Schlafenszeit-Routine, gleichbleibende Schlaf- und Aufwachzeiten und den Verzicht auf Bildschirmarbeit zu einer bestimmten Zeit vor dem Schlafengehen.
Ernähre dich gesund und vermeide Junk Food und raffinierten Zucker, die wenig Nährwert und viele Kalorien haben. Reduziere den Konsum von Alkohol, Nikotin und Koffein.
Wenn nicht innerhalb von 15-30 Minuten eingeschlafen bist, versuche, etwas anderes in einem anderen Bereich deiner Wohnung zu tun. Lesen, Meditieren und Musik hören sind gute Aktivitäten, um den Geist zu beruhigen. Vermeide Fernsehen, Telefonieren oder andere Aktivitäten, die mit Blaulichtgeräten verbunden sind.
Stress kann, wenn er unkontrolliert bleibt, schnell zu einem ernsten psychischen Zustand eskalieren. du Sie häufig unter Schlaflosigkeit leidest und der Schlafmangel beginnt, sich auf dein tägliches Leben auszuwirken, solltest du in Erwägung ziehen, professionelle Hilfe bei deinem Arzt oder Therapeuten zu holen.